Exercices de renforcement musculaire

Les abdominaux

A) Pour les débutants

1) Lever la tête et les épaules

Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps.

Vous rentrez le menton et vous soulevez la tête et les épaules en expirant lentement et complètement.

Vous retournez à la position initiale en inspirant.

Faire six mouvements par série au début et progresser jusqu’à dix mouvements par série.

2) Demi-redressement, mains au sol

Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps.

Vous soulevez la tête, les épaules et le haut du dos jusqu’à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement.

Vous retournez à la position initiale en inspirant.

Faire six mouvements par série au début et progresser jusqu’à dix mouvements par série.

3) Demi-redressement croisé

Couchez sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps.

Vous dirigez vos deux mains vers votre genou droit tout en expirant lentement.

Vous retournez à la position initiale en inspirant et vous executez la répétition suivante du côté gauche.

Faire six mouvements par série au début et progresser jusqu’à dix mouvements par série.

4) Pousser – retenir

Couchez sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras le long du corps.

vous soulevez votre jambe gauche du sol, vous y appuyez votre main droite et vous poussez. Vous expirez lentement en comptant jusqu’à six.

vous retournez à la position initiale en inspirant et vous exécutez la répétition suivante en appuyant votre main gauche sur le genou droit.

Faire six mouvements par série au début et progresser jusqu’à dix mouvements par série.

B) Pour les intermédiaires

1) Coude – genou croisé en position debout

Position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras fléchis aux coudes.

Vous soulevez le genou gauche et vous le touchez avec votre coude droit tout en gardant le tronc le plus droit possible. Vous expirez lentement en effectuant ce mouvement.

Vous retournez à la position initiale en inspirant et vous exécutez la répétition suivante en amenant le genou droit en contact avec le coude gauche.

Faire, au début, huit répétitions de chaque côté par série et progresser jusqu’à douze répétitions par série.

2) Demi-redressement à la chaise

Faire huit séries au début et progresser jusqu’à douze séries.

3) Demi-redressement mains à la poitrine

Couchez sur le dos, jambes repliées, pieds à plat sur le sol et bras croisés sur la poitrine.

Vous soulevez la tête, les épaules et le haut du dos jusqu’à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement.

Vous retournez à la position initiale en inspirant.

Faire huit répétitions au début et progresser jusqu’à douze répétitions.

4) Bascule arrière

Assis, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol et bras tendus vers l’avant.

Vous inspirez et en expirant lentement, vous descendez vers le sol en vous efforçant de dérouler le dos lentement. Si vos pieds se soulèvent du sol, vous vous laissez alors rouler au sol sans autre effort.

Vous revenez en position initiale en vous aidant avec les bras.

Faire huit répétitions par série au début et progresser jusqu’à douze répétitions par série.

5) Coude-genou

Couchez sur le dos, mains aux oreilles et cuisses perpendiculaires au sol.

Les jambes demeurant immobiles, vous soulevez la tête, les épaules et le haut du dos pour amener les coudes en contact avec les genoux, tout en expirant lentement.

Vous retournez à la position initiale en inspirant.

Faire huit répétitions par série au début et progresser jusqu’à douze répétitions par série.

6) Coude-genou croisés

Couchez sur le dos, mains aux oreilles et cuisses perpendiculaires au sol.

Les jambes demeurant immobiles, vous soulevez la tête, les épaules et le haut du dos pour amener le coude droit en contact avec le genou gauche. Tout en expirant lentement et complètement.

Vous retournez à la position initiale en inspirant et exécutez la répétition suivante en amenant le coude gauche en contact avec le genou droit.

Faire ,au début, quatre répétitions de chaque côté et progresser jusqu’à six répétitions de chaque côté.

C) Pour les experts

1) Demi-redressement mains aux oreilles

Couchez sur le dos, mains aux oreilles , jambes fléchies et pieds reposant à plat sur le sol.

Vous soulevez la tête, les épaules et le haut du dos jusqu’à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement.

Vous retournez à la position initiale en inspirant.

Faire dix répétitions au début et progresser jusqu’à vingt répétitions.

2) Demi-redressement, mains en l’air

Couchez sur le dos, bras tendus vers le plafond, jambes fléchies et pieds reposant à plat sur le sol.

Vous soulevez la tête, les épaules et le haut du dos jusqu’à ce que les omoplates quittent le sol en expirant lentement.

Vous retournez à la position initiale en inspirant.

Faire dix répétitions au début et progresser jusqu’à vingt répétitions.

3) Enroulement dorsal

Couchez sur le dos, jambes fléchies, cuisses perpendiculaires au sol et mains sous les fesses.

Vous tirez les genoux vers la poitrine en expirant lentement.

Vous retournez à la position initiale en inspirant et en évitant de laisser vos cuisses dépasser la verticale.

Faire dix répétitions au début et progresser jusqu’à vingt répétitions.

4) Demi-redressement pieds en l’air

Couchez sur le dos et jambes orientées vers le plafond.

Vous soulevez la tête, les épaules et le haut du dos jusqu’à ce que les omoplates quittent le sol et vous dirigez vos mains vers les genoux tout en expirant lentement.

Vous retournez à la position initiale en inspirant.

Faire dix répétitions au début et progresser jusqu’à vingt répétitions.

5) Toucher coude-genou opposés

Couchez sur le dos, mains aux oreilles, jambe droite repliée et pied gauche reposant sur le genou droit.

vous soulevez la tête, les épaules et le haut du dos jusqu’à ce que les omoplates quittent le sol et vous dirigez votre coude droit vers votre genou gauche tout en expirant lentement.

Vous retournez à la position initiale en inspirant.

Faire cinq séries au début et progresser jusqu’à dix par série de chaque côté.

Les quadriceps

1) Assis-debout

Assis sur une chaise, dos droit, bassin verrouillé, pieds à la largeur des épaules.

Vous vous soulevez d’une dizaine de centimètres.

Et vous retournez à la position initiale.

Faire dix séries au début et progresser jusqu’à 20 séries.

2) Flexion des jambes

Debout, pieds de la largeur des épaules.

Tout en gardant les talons bien au sol, fléchissez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol en élevant simultanément les bras devant vous.

Vous revenez à la position initiale.

Faire dix séries au début et progresser jusqu’à 20 séries.

3) Genuflexion

Debout, un pied devant l’autre, dos droit, bassin verrouillé, une main appuyée au mur pour assurer l’équilibre.

Vous fléchissez jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière touche le sol.

Vous retournez à la position initiale.

Faire six séries au début et progresser jusqu’à 12 séries puis changer de jambe.

4) La tour de pise

À genoux, bassin verrouillé, ventre bien rentré.

Vous gardez le ventre bien rentré et vous inclinez tout le corps vers l’arrière en comptant lentement jusqu’à six.

vous revenez à la position initiale.

Faire trois séries au début et progresser jusqu’à cinq séries.

5) La chaise simple

Debout devant un mur, pieds à la largeur des épaules, bassin verrouillé.

Vous appuyez votre dos au mur et vous descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos pieds doivent être suffisamment loin du mur pour avoir un angle de 90 degrés sous le genou. Assis comme dans une chaise imaginaire.

Les débutants: Faire trois séries de 20 sec (entrecoupées d’une pause de 30 sec) au début puis trois séries de 30 sec.

Les intermédiaires: Faire trois séries de 40 sec (entrecoupées d’une pause de 30 sec) au début puis trois séries de 50 sec.

Les experts: Faire trois séries de 60 sec (entrecoupées d’une pause de 30 sec) au début puis quatre séries de 60 sec.

6) Chaise sur une jambe

Debout devant un mur, sur un pied, le bassin verrouillé l’autre jambe tendue. Vous appuyez votre dos au mur.

Vous descendez sur un pied jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et vous respirez normalement.

Les intermédiaires: Faire deux séries de 20 sec (entrecoupées d’une pause de 30 sec) au début puis deux séries de 30 sec en alternant cuisse droite et cuisse gauche.

Les experts: Faire deux séries de 30 sec (entrecoupées d’une pause de 30 sec) au début puis trois séries de 30 sec en alternant cuisse droite et cuisse gauche.

Les dorsaux

1) La cuisse levée

Couché à plat ventre, un oreiller sous l’estomac, une jambe fléchie avec le pied vers le plafond.

Vous levez la cuisse pendant six secondes sans bloquer la respiration.

Vous redescendez et recommencez avec l’autre jambe.

Trois séries de chaque côté au début et progresser jusqu’à 5 séries.

2) Élévation de la jambe

Couché à plat ventre, les mains sous le menton.

Vous soulevez une jambe du sol.

Vous retournez à la position initiale et recommencez en changeant de jambe.

Trois séries de chaque côté au début et progresser jusqu’à 5 séries.

Attention cet exercice est déconseillé pour les douleurs d’origine facettaire.

3) Le sillon

Couché à plat ventre, votre bassin en bascule arrière sans contraction des fessiers.

Vos mains quittant le sol de quelques cm, vos épaules se relevant pour créer un sillon entre vos omoplates, vous soulevez la tête. Votre visage demeure parallèle au sol. Vous maintenez cette posture six secondes.

Huit séries au début et progresser jusqu’à douze séries.

4) Élévation de la jambe : position 3 points d’appui

En appui sur les avant-bras et sur un genou, cou et dos formant une ligne droite, jambe tendue à l’arrière et pied fléchi.

Vous montez lentement le talon jusqu’à ce qu’il soit en ligne avec le dos.

Quatre séries de chaque côté au début et progresser jusqu’à huit séries.

Attention cet exercice est déconseillé pour la douleur d’origine facettaire.

5) Soulevé des hanches

Couché sur le dos, jambes repliées, pieds à la largeur des épaules et à plat sur le sol.

Vous soulevez les hanches de 10 à 15 cm du sol pendant six secondes sans bloquer la respiration.

Vous retournez à la position initiale.

Huit séries au début et progresser jusqu’à 12 séries.

6) Salut au soleil

Assis, jambes tendues et mains en appui à l’arrière.

Tout en expirant lentement, vous soulevez le bassin du sol jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite.

Vous retournez à la position initiale en inspirant.

Huit séries au début et progresser jusqu’à 12 séries.