Échauffement avant le sport

L’échauffement avant un sport a une importance capitale. En effet, il permet de préparer le corps et l’esprit à l’entraînement , d’éviter les blessures et de travailler ses faiblesses. Un bon échauffement doit donc obligatoirement avoir un but cohérent avec l’entraînement qui suit ou avec des carences persistantes.

Chaque discipline a ses particularités, chaque entraîneur a ses méthodes.

L’échauffement de base qui suit peut être modulé en fonction du sport pratiqué.

Un échauffement en deux phases : La phase globale et la phase spécifique.

Phase Globale

Cette première phase est globale et se compose d’un travail cardio-vasculaire suivi d’un travail articulaire et musculaire avec des gestes généraux.

1) Le travail cardio-vasculaire

Un bon échauffement commence par un travail cardio-vasculaire d’au moins quinze minutes qui permet d’élever la température du corps, d’augmenter la fréquence ventilatoire, d’augmenter la fréquence cardiaque et d’échauffer les muscles.

Le but est de mettre le corps en mouvement.

On commence par 10 min de footing, de stepper ou de vélo en augmentant progressivement l’intensité.

Ensuite, on travaille toujours en dynamique mais en augmentant les amplitudes et en modifiant les axes de travail : Pas chassés, Course talon-fesse, Course avec montée de genoux, Course jambes tendues, Foulées bondissantes, Sprint, course en marche arrière etc…

2) le travail articulaire et musculaire avec des gestes généraux

Ces travaux articulaires et musculaires sont basés sur des étirement spécifique à chaque groupe musculaire associé à un exercice adapté.

La nécessité de pratiquer les étirements est liée à leurs différents avantages:

  • Gagner en allongement myo-tendineux pour préparer à l’habileté motrice.
  • Gagner en amplitude articulaire.
  • Prévenir des blessures et construire une proprioception fine du corps.
  • Améliorer la performance en améliorant la qualité de la récupération.

Les conseils fondamentaux pour s’étirer efficacement

Le travail d’étirement est simple, facile à mettre en œuvre et il apporte beaucoup sur le plan de la prévention des problèmes musculaires, tendineux et articulaires. S’étirer efficacement et sans risque nécessite simplement de respecter quelques principes fondamentaux :

  1. Travailler en douceur sans à-coup, ni temps de ressort : chercher, au contraire, une mise en tension progressive du muscle et des articulations. La posture de départ est primordiale.
  2. Éviter de faire les exercices d’étirements à froid : toujours les faire précéder par une légère activation musculaire locale ( marche,course, sautillements, cercles de bras… ).
  3. Être toujours vigilant sur les sensations : ne jamais forcer le signal d’alarme que constitue la douleur.
  4. Ne pas bloquer la respiration : pendant les exercices, expirer sur le temps d’extension.
  5. Pratiquer régulièrement ces exercices : pour obtenir vraiment un effet bénéfique, il vaut mieux pratiquer souvent quelques exercices que beaucoup de temps en temps.
  6. Respecter les temps de travail : garder la position d’étirement pendant 6 à 10 secondes à l’échauffement, et jusqu’à 20 secondes en phase de récupération. C’est le temps nécessaire pour que l’exercice soit pleinement efficace
  7. Il est interdit d’effectuer un étirement sur un muscle ou un tendon lésé

Enfin des principes sont à respecter pour garantir une efficacité aux étirements :

  • Il convient de placer le muscle à l’inverse de sa physiologie d’action
  • Créer un point fixe et finir l’étirement en ne jouant que sur une seule articulation
  • Utiliser la composante rotatoire du muscle pour éviter l’allongement maximal du muscle et donc prévenir de la blessure.

Par exemple, le quadriceps est fléchisseur de hanche et extenseur de genou. Pour l’étirer, il faut se mettre en flexion de genou et extension de hanche. On choisit le pied comme point fixe , la flexion du genou est alors fixée. Pour étirer le quadriceps, il faut donc jouer sur l’extension de hanche.

De nombreuses méthodes ont été proposées allant des étirements activo passif (par contraction du muscle antagoniste) aux étirements passifs (avec l’aide d’un partenaire).

Aujourd’hui,constatant de meilleurs résultats lorsque l’on pratique les étirements activo passifs par rapport aux étirements passifs, l’échauffement est basé sur les étirements activo passifs spécifiques de chaque groupe musculaire associé à un exercice adapté. En effet, différentes études tendent à prouver que les étirements passifs diminuent la vitesse, la force et la puissance musculaire ( voir pour plus de précisions Échauffement et Étirements par Nadège Deroy et Cristina Mendes sur le site de la Fédération Française de Tennis).

Les étirements activo-passifs plus travail actif :

C’est la combinaison d’un allongement musculaire avec une contraction statique d’un groupe musculaire suivi après relâchement d’une phase dynamique.

Ils sont donc utilisés à l’échauffement.

Position :

  • Debout sur le terrain.

Durée :

  • Contraction en étirement 6 à 8 secondes.
  • Relâchement.
  • Puis exercice dynamique 8 à 10 secondes.

Principes :

  • Allonger lentement, progressivement, sans à-coup, sans temps de ressort, le muscle jusqu’à la sensation de «tiraillement» (l’allongement maximal n’est pas utile).
  • Placer correctement votre bassin afin d’augmenter l’allongement et déterminer le point fixe et le point mobile.
  • Contracter le muscle en position statique pendant 6 à 8 secondes afin de donner le maximum de tension à l’intérieur du muscle (sensation de chaleur interne).
  • Relâcher et enchaîner de suite par la phase dynamique, c’est-à-dire activer,contracter rapidement le muscle qui vient d’être étiré sous la forme d’exercices actifs bien précis en fonction de chaque groupe musculaire sollicité : sauts, shoots, talon-fesse, montée de genoux, rotations d’épaules…
  • Reprendre l’exercice en variant la position du ou des membres afin d’obtenir un étirement en rotation interne puis en rotation externe.
  • Chaque exercice sera répété 2 fois.

Phase spécifique

La deuxième phase de l’échauffement sera constitué de gestes et postures spécifiques au sport pratiqué.

Il se rapprochera au fur et à mesure de ce sport, pour aboutir à l’entraînement ou la compétition.

Cette phase spécifique sera traitée dans d’autres articles en fonction de chaque sport.