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Connaître ses capacités et ses limites musculaires

Test de verrouillage du bassin

Le verrouillage est une bascule en arrière du bassin autour du pivot de la hanche . Les abdominaux ont un rôle principal dans cette position de protection. Nous vous proposons differents tests pour mieux connaître votre niveau musculaire et votre contrôle du schéma corporel. Ces trois tests peuvent être réalisés quelque soit l'origine de vos douleurs lombaires.

1)Verrouillage du bassin allongé (Débutant)

Sur le dos, jambes fléchies. Sans bloquer votre respiration.

vous contractez les abdominaux pour basculer le bassin vers l'arrière, fesses au sol, en roulant les hanches.

Le bas du dos bien à plat sur le sol six secondes. Puis vous relâchez six secondes sans bloquer votre respiration.

10 à12 répétitions.

2)Verrouillage du bassin debout (intermédiaire)

Debout, contre un mur, l'arrière de la tête appuyée, regard vers l'avant, les pieds écartés à la largeur du bassin et éloignés de 15 à 20 cm du mur.

Vous basculez le bassin vers l'arrière en contractant les abdominaux. Vous contractez légèrement les fesses et vous décontractez les épaules sans bloquer votre respiration.

Le bas du dos bien à plat scontre le mur six secondes. Puis vous relachez six secondes sans bloquer votre respiration.

6 à 8 répétitions

3) Verrouillage du bassin assis (expert)

Assis sur une chaise sans bloquer votre respiration.

Vous basculez le bassin vers l'arrière en contractant les abdominaux.

Vous maintenez cette position de verrouillage six secondes. Puis vous relâchez six secondes sans bloquer votre respiration.

10 à12 répétitions.

Test de mobilité du bassin

Ces différents tests permettent de connaître les amplitudes de mouvement de votre bassin ainsi que leur maîtrise. Durant les mouvements, il faut faire attention de ne pas mobiliser le haut du corps et de ne pas bloquer la respiration. Regardez les amplitudes étant limitées et/ou douloureuses.

1) test de mobilité en flexion extension (intermédiaire)

Debout, contre un mur, l'arrière de la tête appuyé, regard vers l'avant, les pieds écartés à la largeur du bassin et éloignés de 15 à 20 cm du mur.

Vous basculez le bassin vers l'arrière en contractant les abdominaux pour coller le bas du dos bien à plat contre le mur sans bloquer votre respiration.

Puis vous basculez le bassin vers l'avant pour décoller le bas du dos du mur.

6 à 8 repetitions

Si vous échouez ce mouvement vous appartenez à la catégorie « Débutant ».

2) test de mobilité en inclinaison latérale (intermediaire)

Debout, contre un mur, arrière de la tête appuyé, regard vers l'avant, les pieds écartés à la largeur du bassin et éloignés de 15 à 20 cm du mur.

Vous levez le bassin vers le haut coté droit sans bouger les épaules ni bloquer votre respiration.

Puis vous levez le bassin vers le haut coté gauche sans bouger les épaules, ni bloquer votre respiration.

6 à 8 répétitions

Si vous échouez ce mouvement vous appartenez à la catégorie « Débutant ».

3)Test de mobilité en rotation (intermédiaire)

Debout, contre un mur, arrière de la tête appuyé, regard vers l'avant, les pieds écartés à la largeur du bassin et éloignés de 15 à 20 cm du mur.

Vous tournez le bassin vers la droite sans décoller les épaules, ni bloquer votre respiration.

Puis vous tournez le bassin vers la gauche sans décoller les épaules, ni bloquer votre respiration.

6 à 8 répétitions

Si vous échouez ce mouvement vous appartenez à la catégorie « Débutant ».

4) Test de mobilité du bassin (confirmé)

Seule la position de départ change par rapport au test niveau intermediaire.

Durant les mouvements, il faut faire attention de ne pas mobiliser le haut du corps et de ne pas bloquer la respiration. Regardez les amplitudes étant limitées et/ou douloureuses.

Debout regard vers l'avant, les pieds écartés à la largeur du bassin.

Vous basculez le bassin vers l'avant puis vers l'arrière sans bloquer votre respiration.

Puis vous levez le bassin vers le haut coté droit sans bouger les épaules ni bloquer votre respiration.

Puis vous tournez le bassin vers la droite sans tourner les épaules ni bloquer votre respiration.

Réalisez de 6 à 8 fois cet exercice combinant les 3 mouvements tests puis faites 6 à 8 fois de l'autre coté.

L'évolution experte consiste à combiner une inclinaison droite avec une rotation gauche par exemple puis inversement.

Test musculaire des abdominaux

1) Test de redressement complet (Débutant)

Couché sur le dos, bras tendus, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol.

En gardant les pieds au sol, vous remontez une seule fois et sans à coup.

Jusqu'à la position assise.

Si vous échouez vous appartenez à la catégorie "Débutant". Attention le verdict n'est pas sans appel. Il se peut que ce résultat soit attribuable à une déficience au niveau de la flexibilité lombaire ou encore à une disproportion corporelle (Tronc long et/ou musclé vs jambes courtes et/ou peu développées. Le test de redressement partiel peut confirmer ou infirmer ce résultat.)

2)Test de redressement complet (Intermédiaire)

Couché sur le dos, bras croisés sur la poitrine, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol.

En gardant les pieds au sol, vous remontez une seule fois et sans à coup. Jusqu'à la position assise.

Si vous échouez vous appartenez à la catégorie "Intermédiaire". Une amélioration demeure possible et souhaitable.

3)Test de redressement complet (Expert)

Couché sur le dos, mains en contact avec les oreilles, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol.

En gardant les pieds au sol, vous remontez une seule fois et sans à coup Jusqu'à la position assise.

Si vous échouez vous appartenez à la catégorie “Confirmé”.

4)Test de redressement partiel

Couché sur le dos, jambes légèrement fléchies (angle de 140 degrés sous le genou) et mains en contact avec les cuisses.

Vous vous redressez en glissant les mains sur les cuisses jusqu'à ce que le bout des doigts touche la rotule.

Vous redescendez lentement jusqu'à ce que la tête et les épaules reposent au sol.

Vous exécutez le plus de redressements partiels consécutifs et vous vous réfèrez aux normes ci-après pour connaître l'évaluation de l'endurance de vos abdominaux.

Classification20-29 ans30-39 ans40-49 ans50-59 ans60-69 ans
HommeFemmeHommeFemmeHommeFemmeHommeFemmeHommeFemme
Excellente43+31+35+31+31+26+27+18+21+
Plus que moyenne31-4224-3027-3421-3022-3019-2520-2611-1714-20
Dans la moyenne22-3020-2321-2616-2016-2111-1814-196-107-13
Sous la moyenne20-2112-1915-209-1510-153-106-131-51-6
Faible0-190-110-140-80-90-20-500

Test d'endurance des quadriceps

1) Test de la chaise au mur

Debout devant un mur, pieds à la largeur des épaules et bassin verrouillé.

Vous appuyez votre dos au mur et vous descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos pieds doivent être suffisamment loin du mur pour avoir un angle de 90 degrés sous le genou. Assis comme dans une chaise imaginaire.

Vous vous réfèrez aux normes ci-après pour connaître votre classification.

ClassificationHommeFemme
Faible = Débutant68 sec. et moins56 sec. et moins
Moyen = Intermédiaire69 à 98 sec57 à 76 sec
Bon = Intermédiaire99 à 158 sec77 à 116 sec
Excellent = Expert159 sec. et plus117 sec. et plus

Test d'endurance des dorsaux

1) Test d'évaluation des spinaux

Allongé sur le ventre, mains derrière la nuque ou bras allongés le long du corps sans bloquer votre respiration.

Vous relèvez le tronc et maintenez cette position une dizaine de secondes.

Vous retournez à votre position initiale.

Débutant : Vous ne pouvez pas élever à plus de 15cm et/ou maintenir votre position pendant 10 secondes.

Intermédiaire : Vous pouvez lever la poitrine entre 15 et 30cm du sol et maintenir 10 secondes.

Expert : Vous pouvez lever la poitrine à 30cm et plus du sol et maintenir 10 secondes.